當驗孕棒上出現(xiàn)兩條杠后，火鍋咖啡都要忌口？一人吃兩人補要猛吃？今天一篇講透孕期怎么吃才科學，帶你避開孕期飲食誤區(qū)！
一、“一人吃兩人補”，真的是這樣嗎？
作為孕婦，你的任務不是往死里吃，而是……
合理規(guī)劃飲食，控制體重。
1.孕期體重
懷孕后，準媽媽的身體就像一個不停歇的營養(yǎng)工廠。但胎兒能從媽媽身上吸收的營養(yǎng)是非常有限的，多余的肉，真的就只長在了孕婦自己身上。所以我們產(chǎn)科醫(yī)生一定會告訴你，千萬別胡吃海喝。
關于孕期的體重增長范圍，這不是一成不變的，而是取決于我們懷孕前的身體質量指數(shù)（BMI）和健康狀況。如果懷孕前體重過輕的話，那孕期就要適當?shù)囟嘣黾右恍w重；如果懷孕前有肥胖或者超重的情況，那孕期就要適當控制體重的增長。
身體質量指數(shù)（BMI）的計算方法：
BMI=體重（公斤）除以身高（米）的平方
根據(jù)醫(yī)學研究所和國家研究委員會2022年懷孕期間體重增加指南新篇中指出的：
孕期體重的合理增長范圍：
❤孕前BMI在18.5以下的（低體重），單胎建議增重11-16公斤。
❤孕期BMI在18.5-24的（正常體重），單胎建議增重8-14公斤。
❤孕期BMI在24-28的（超重），單胎建議增重7-11公斤。
❤孕期BMI在28以上的（肥胖），單胎建議增重5-9公斤。
二、孕期不同時期的營養(yǎng)需求
孕期的營養(yǎng)均衡是保證胎兒健康成長的重要保障，尤其是針對懷孕的不同階段，孕媽媽的身體對于不同營養(yǎng)的需求也會隨之改變。
1. 懷孕初期（孕1月-孕3月），要增加葉酸、維生素C、維生素B6、維生素A和鎂的攝入。
葉酸大家應該都不陌生，基本上備孕的時候就要開始吃了。它的主要作用是避免胎兒神經(jīng)器官缺陷，在妊娠早期尤為重要，因為早期正是胎兒神經(jīng)器官發(fā)育的關鍵。富含葉酸的食物有動物內臟、菠菜、蘆筍、豆類、蘋果柑橘和橙子等，另外也可以通過口服葉酸片來保證每日所需。
維C和維B6主要作用于緩和牙齦出血和孕吐。富含這兩類維生素的食物有新鮮的水果蔬菜，如青椒、花菜、番茄、白菜、香蕉、黃豆、核桃、花生等，還有瘦肉、雞肉、雞蛋和魚類等動物性食物。
維A和鎂可以促進寶寶的生長發(fā)育。富含鎂的食物有色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、葵花籽和全麥食物等。富含維A的食物有南瓜、菠菜、芒果等。
2.懷孕中期（孕4月-孕6月），要增加鋅、維生素D，鈣和鐵的攝入。
鋅能夠避免胎兒發(fā)育不良。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻和赤貝等。不過補鋅也不可過量，每天膳食中鋅的攝入量不宜超過45mg。
維生素D和鈣能夠促進寶寶骨骼和牙齒的發(fā)育。孕中期的胎寶寶骨骼和牙齒長得特別快，是迅速鈣化時期，這時候的準媽媽每天都要保證牛奶、奶粉或酸奶的攝入。除此之外，乳酪、豆腐、雞蛋和魚蝦類也是補鈣的好選擇。補鈣應該是整個孕期從始至終都要進行的工作，而且還要配合維D的補充，才能讓鈣更好地被吸收，所以孕媽媽也可以適當?shù)囟鄷駮裉枺斎唬槻糠罆褚龊谩?SPAN lang=EN-US>
鐵是避免胎兒神經(jīng)器官缺陷的重要元素。這個時期的孕媽媽和胎寶寶所需的營養(yǎng)都在迅猛增長，很多準媽媽會出現(xiàn)貧血癥狀，此時要特別注意鐵元素的攝入。富含鐵的食物有動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。
3.懷孕晚期（孕7月-孕10月），要增加DHA、碳水和膳食纖維的攝入。
DHA能保證嬰兒大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育。富含DHA的食物有核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類，還有海魚、魚油等食物中也含有必需的脂肪酸。
碳水化合物能夠維持身體的熱量需求。孕晚期的胎寶寶開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪了，所以這時要保證熱量的供給。孕媽媽要增加主食的攝入，比如大米、面粉等，還要適當增加粗糧，例如玉米和燕麥等。
膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，有利于排便暢通。孕晚期的準媽媽很容易產(chǎn)生排便問題，這時應該增加膳食纖維的攝入。富含膳食纖維的食物有全麥面包、西芹、胡蘿卜、土豆、豆芽等新鮮水果蔬菜。
三、孕期飲食紅黑榜，記住這些很重要！
1.紅榜食物，多吃有益
- 深綠色蔬菜：菠菜、西蘭花、油菜營養(yǎng)豐富，要多吃！
- 復合碳水：糙米、全麥面包、紅薯等，富含膳食纖維，還可維持孕媽血糖穩(wěn)定和整體健康。
- 優(yōu)質蛋白：雞蛋、瘦肉、魚肉、蝦等 ，并且魚類含有Omega - 3，對寶寶大腦發(fā)育特別好。
2.黑名單食物，一定要避開
- 生魚片、長期放冰箱的冷凍食物：里面可能藏著李斯特菌，容易讓孕媽生病。
- 含酒精飲品：哪怕酒精含量只有0.5%，也會傷害寶寶，因為寶寶的肝臟還很脆弱。
- 高汞含量的魚：像金槍魚大腹這類魚，汞含量較高，不適合孕期吃。
另外，像“吃兔肉會導致兔唇”這種說法，就和“WiFi會讓孕婦受輻射”一樣，沒有科學依據(jù)，別信！
四、別把孕期當“特殊期”，飲食要理性
懷孕早期孕吐嚴重，能吃得下東西就不錯了，偶爾吃泡面也沒關系；如果糖耐沒通過，也不用只吃蔬菜，雜糧飯和低糖水果都是不錯的選擇。但要注意，別借著懷孕的名義暴飲暴食，比如一次吃五個榴蓮，或者把奶茶當水喝，這樣不僅對孕媽身體不好，也會給醫(yī)生增加麻煩。
五、老公生存手冊，做好后勤保障
當妻子半夜突然想吃酸辣粉配草莓醬，別覺得她任性，這是激素在“搗亂”。老公要記住：孕婦對吃什么有最終決定權，這時候要趕緊變身“外賣員”。不過，也要把好關，生冷食物、含酒精的東西一定不能讓妻子吃，煙熏腌制食品也要適當勸阻。建議提前在手機里收藏好適合孕婦吃的餐廳，以后肯定用得上！
最后提醒大家，孕期飲食不需要太苛刻，但也不能毫無節(jié)制。那些說自己“只長胎不長肉”的準媽媽，說不定背地里都在堅持做孕婦健身操呢！
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